有了情绪怎么办？调节你的小情绪 |《羞耻情绪的调节》

情绪是一种神奇的东西，它令人难以捉摸，却有时候控制着我们的行为。可怕的是，它还会不断传染。在了解如何控制自己的情绪之前，我们先来检测一下你能不能通过眼神识别出这些小情绪。

答案是b、c、b、d，你猜对了吗？如果你能轻松判断正确，说明你的情商很高哦！也许你会说，这太难了。没错，连感受情绪都这么困难了，更别说去控制自己的情绪了！

情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。最普遍、通俗的情绪有喜、怒、哀、惊、恐、爱等，也有一些细腻微妙的情绪如嫉妒、惭愧、羞耻、自豪等。情绪常和心情、性格、脾气、目的等因素互相作用，也受到荷尔蒙和神经递质影响。无论正面还是负面的情绪，都会引发人们行动的动机。尽管一些情绪引发的行为看上去没有经过思考，但实际上意识是产生情绪重要的一环。人的情绪又天生也有后天控制的成分。情绪可以被分类为与生俱来的“基本情绪”和后天学习到的“复杂情绪”。基本情绪和原始人类生存息息相关，复杂情绪必须经过人与人之间的交流才能学习到，因此每个人所拥有的复杂情绪数量和对情绪的定义都不一样。

今天，我们就来教大家如何控制愤怒、悲伤以及羞耻这三种情绪！

本杰明·富兰克林曾经说过,“愤怒从来都不会没有原因,但没有一个是好原因。”那么我们到底应该如何控制愤怒的情绪呢？1.想想你生气的真正原因。愤怒往往是很多其他情绪的面具。认真地想一想，生气的背后是否还有另外的原因？如果你平时表达的情绪，愤怒占很大一部分，很可能你的愤怒正在掩盖一些你真正的感觉。有可能是因为你缺乏安全感，感到脆弱，而生气能让你得到你要的东西；有可能是你感到伤心难过，生气能掩盖你心底的伤痛。2.有意识地观察自己生气的导火索。等到你慢慢发现自己的规律的时候，你可以减少接触那些总是让你生气的人或事情。比如说每天饭点在食堂排长队会让你怒气窜上来。那你就想办法躲开那个时间点去食堂或者采取办法让自己不那么激动。3.想办法让自己冷静下来。·  把注意力集中到你身体感受到愤怒的部位。比如说你发现自己咬牙切齿了，那你就专注于牙齿和下颚的感受，让自己放松。·  缓慢地深呼吸。专注于感受到气流从鼻子到肺到肚子，再回流的整个过程。·  运动。出去走走，能够让你因为生气而上升的身体能量降低下来。·  充分利用你的感官感受。仔细听听周遭的声音，感受一下当下的气温，衣服的感觉，呼吸一下空气的味道等等。你甚至可以幻想一些别的情景，并置身其中。·  拉伸或者按摩你身体上紧张的部位。如果你觉得肩膀很紧张那就运动一下肩膀。·  倒数十秒。如果你觉得十秒不够的话可以倒数30秒。这十秒紧紧专注于倒数本身，控制住自己的生气的情绪，不让自己越来越生气。冷静十秒钟。你可以说出来，也可以在心里倒数。

4. 用有益身心健康的方式去表达你的愤怒。

说到悲伤，想必是所有人都不想有的情绪吧，可是人生不如意之事十有八九，我们更应该去学会怎么控制悲伤。1. 语言调节。语言是影响情绪的强有力工具。如你悲伤时，朗诵滑稽的语句，可以消除悲伤。2. 改变环境。环境对情绪有重要的调节和制约作用。情绪压抑的时候，到外边走一走，能起调节作用。心情不快时，到娱乐场做做游戏，会消愁解闷。情绪忧虑时，最好的办法是去看看滑稽电影。3. 寻求安慰。当一个人追求某项目标而达不到时，为了减少内心的失望，可以找一个理由来安慰自己，就如狐狸吃不到葡萄说葡萄酸一样。这不是自欺欺人，偶尔作为缓解情绪的方法，是很有好处的。4. 转移注意力。当心情沉闷时，有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，便可使情绪得到缓解。打打球、散散步、听听流行音乐，也有助于转移不愉快情绪。5. 宣泄情绪。遇到不愉快的事情及委屈，不要埋在心里，要向知心朋友或亲人诉说出来或大哭一场。这种发泄可以释放内心郁积的不良情绪，有益于保持身心健康，但发泄的对象、地点、场合和方法要适当，避免伤害别人。

6. 走进大自然。大自然的奇山秀水常能震撼人的心灵。登上高山，会顿感心胸开阔。放眼大海，会有超脱之感。走进森林，就会觉得一切都那么清新。

还有一种羞耻的情绪，有调查结果显示男女在羞耻感测试中有显著差异，女性显著高于男性。

最后祝大家每天都能读到喜欢的书！

《羞耻情绪的调节》
作者：高隽 
出版社：知识产权出版社
出版时间：2016年4月

ISBN：978-7-5130-4069-3

►图书简介：

本书是论述中国成年人如何调节羞耻情绪的实证研究专著。全书通过6个系列研究，主要结论是：第一，羞耻情绪被界定为一种伴随复杂的自我认知评估过程和调节努力的负性的自我意识情绪；第二，在尝试对羞耻进行调节时，中国成年人的最终调节目标可被理解为在恢复或重建在自己/他人眼中积极的自我认同，而调节情绪的努力可抽象为，在防御羞耻事件对自我认同的破坏和承认这一破坏，并着手修复自我认同的损伤之间寻求平衡的过程；第三，调节策略的选择也可被视为一种动态认知评估的过程，没有任何一种策略全然有效；第四，本书就研究成果在深化情绪调节理论，以及对I临床实践应用的价值进行了阐释。

►作者简介：

高隽：女，理学博士，中共党员，复旦大学公共发展与社会政策学院心理学系讲师, 中国心理学会临床心理学专业人员与机构注册系统注册心理师（2015-2017，注册号：X-12-007）。2005年北京大学心理学系理学学士，2010年北京大学心理学系基础心理学临床心理学专业理学博士。现任中国心理卫生协会心理治疗与心理咨询专业委员会催眠学组理事；国际催眠协会（ISH）会员；美国心理学会（APA）会员。已在国内外专业学术期刊发表论文31篇，其中SSCI期刊第一作者/通讯作者3篇，第二作者1篇，第三作者1篇，国内CSSCI收录期刊第一作者/通讯作者12篇，第二作者7篇。已出版专业译著7本。主要研究兴趣为自我意识情绪的自我认知评估及情绪调节机制，青少年的抑郁议题。

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